Una corretta alimentazione in menopausa può essere fondamentale per contrastare i “disturbi” tipici di questa fase della vita: ecco cosa mettere (e non mettere) a tavola
La menopausa è una fase naturale della vita di una donna e un passaggio “obbligato” che segna, nello specifico, il termine dell’età fertile. L’alimentazione può dare una grande mano e può incidere positivamente sul benessere dell’organismo, ovviamente se gestita in modo equilibrato e corretto.
In generale, seguire una sana alimentazione dovrebbe essere un principio valido a tutte le età. Quando si arriva alla menopausa questo è ancor più importante, perché si tratta di un evento fisiologico che porta con sé notevoli modifiche metaboliche. Le più comuni sono la tendenza a prendere peso e la perdita di tonicità muscolare. Ma perché si ingrassa in menopausa? Semplicemente per un rallentamento del metabolismo basale della donna causato, a sua volta, da una diminuzione di ormoni come il progesterone e gli estrogeni. Questo causa anche una diminuzione delle attività della tiroide che si occupa, tra le altre cose, di agire sul metabolismo.
Senza dimenticare l’insorgere di patologie cardiovascolari o malattie cronico-degenerative come artrosi o artrite reumatoide. E ancora altre problematiche molto comuni in menopausa come le vampate, gli sbalzi d’umore o l’insonnia.
Cosa mangiare (e non) in menopausa?
I disturbi legati a questa fase della vita femminile sono diversi ma non irrisolvibili o per lo meno non impossibili da tenere “a bada”. Seguire una corretta alimentazione e mangiare i cibi giusti può, infatti, aiutare a limitare e contenere i danni.
I cibi da preferire sono:
- Soia, legumi, cereali integrali, semi di lino, olio di borragine, salvia
Questi alimenti sono fondamentali perché contengono fitoestrogeni, composti di origine vegetale che sostituiscono l’azione degli estrogeni, ormoni che in menopausa diminuiscono drasticamente. Ma sono anche un’ottima fonte di fibre che all’interno del corpo favoriscono il corretto funzionamento dell’intestino e aiutano ad assorbire meglio i nutrienti e a eliminare le tossine.
- Kiwi, avocado, melograno, frutti rossi e mirtilli, carote, zucca, verdure gialle
Sono fonti essenziali di antiossidanti che aiutano a prevenire l’invecchiamento cellulare e hanno un’importante azione antinfiammatoria. Ad ogni età è comunque importantissimo mangiare frutta e verdura fresca, di stagione e locale, possibilmente ogni giorno.
- Pesce e semi oleosi
In menopausa è consigliabile aumentare l’apporto di grassi insaturi, quindi sì al pesce e in particolare al pesce azzurro. Sì anche ai semi oleosi, ricchissimi di omega 3 e all’olio EVO come condimento principale.
- Latticini (e altre fonti di calcio)
I latticini sono sempre un’ottima fonte di calcio ma non sono l’unica. E ricordiamolo sempre, vanno consumati con molta parsimonia. Tra gli alleati della salute delle ossa ci sono anche i broccoli, la rucola, il sesamo, le mandorle, le noci, i fichi, ma anche i crostacei e l’avena. Variare spesso le fonti è un principio chiave per mangiare sano e bene.
- Spezie ed erbe aromatiche
Sono degli ottimi condimenti e insaporitori e aiutano a ridurre la quantità di sale utilizzata per preparare i pasti. Molte spezie, per esempio la curcuma, sono anche ricche di antiossidanti e sostanze antinfiammatorie.
Tra i cibi da evitare, invece, troviamo:
- Le carni rosse: meglio preferire la carne bianca ed evitare prodotti troppi processati;
- Lo zucchero: assolutamente da evitare, anche e soprattutto quello contenuto nelle bibite. Lo zucchero influisce negativamente sul colesterolo e accelera la perdita di calcio che in menopausa è essenziale;
- Caffeina e alcol: meglio evitare qualsiasi tipo di sostanza eccitante. Anche in questo caso le conseguenze possono essere la perdita di calcio oppure un peggioramento delle vampate e della vasocostrizione;
- Cibi fritti e ricchi di burro: contengono una quantità troppo elevata di grassi saturi e sono spesso alimenti sottoposti a un’eccessiva lavorazione.
Alimentazione in menopausa: ricette e consigli
Bisogna sottolineare che accanto a una corretta alimentazione deve esserci sempre un’adeguata idratazione. Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno – escludendo quella già contenuta naturalmente negli alimenti – è consigliato a tutte le età. L’acqua ha un ruolo importantissimo in diverse funzioni del nostro organismo: aiuta ad assimilare e smaltire meglio le fibre, è coinvolta in tutte le reazioni metaboliche, regola la temperatura corporea ed è anche un facilitatore nell’eliminazione delle tossine e nell’assorbimento di tutte le sostanze nutritive.
Non solo, c’è un altro elemento da non trascurare in menopausa: l’attività fisica. Dedicarvi anche solo 30 minuti al giorno, per una semplice camminata a passo veloce, per esempio, può essere d’aiuto anche nella gestione degli sbalzi d’umore.
Altro consiglio importante: meglio integrare il boro nella propria dieta. I benefici di questa sostanza sono numerosi: aiuta a rafforzare le ossa e ad aumentare la massa muscolare, contrasta l’osteoporosi, migliora la capacità di ragionamento e la memoria. Dove si trova? Per esempio nel miele non pastorizzato, nelle mele, nelle noci e mandorle, nelle pesche, pere, avocado, ribes e molti legumi e ortaggi.
Ma veniamo alle ricette, cosa cucinare per mangiare bene in menopausa? Ecco due esempi!
Ricetta n. 1: Polpette vegetali
Una ricetta semplicissima e allo stesso tempo sfiziosa possono essere delle polpette in versione vegetale. La lista degli ingredienti comprende:
- legumi
- farina di mais
- aglio o cipolla
- sale e pepe
- olio EVO
- spezie e/o erbe aromatiche
Per prepararle basterà creare il composto frullando insieme tutti gli ingredienti tranne l’olio EVO, necessario per la cottura. La base si può insaporire secondo i propri gusti, i legumi possono essere sia in scatola, sia secchi. In questo caso ovviamente vanno calcolati anche i tempi di ammollo e cottura precedenti alla preparazione delle polpette. Se non si è amanti dei legumi si può tranquillamente creare la base con il tofu o il tempeh, due ottimi esempi di proteine vegetali e tra i capisaldi dell’alimentazione vegetale e vegana. La cottura può essere fatta sia in padella, sia in forno o in friggitrice ad aria. Le polpette sono perfette da mangiare così o accompagnate da una maionese o una salsa a base di yogurt.
Ricetta n. 2: Insalata di cereali e verdure
I cereali sono un’ottima alternativa per preparare un primo piatto facile e anche molto versatile. La lista degli ingredienti comprende:
- cereali (farro, orzo, riso venere, grano saraceno)
- zucchine (o altra verdura)
- legumi
- basilico
- erbe e spezie aromatiche
- pomodorini
- olio EVO
- sale e pepe
Come prima cosa bisogna occuparsi della cottura del cereale. I tempi varieranno in base alla tipologia scelta. Nel frattempo cuocere le zucchine: la modalità più semplice è in padella con un filo d’olio e un goccio d’acqua per farle ammorbidire e magari delle erbe come salvia, maggiorana o rosmarino. Le zucchine possono essere sostituite da peperoni, melanzane, porro, broccoli o qualsiasi verdura che più si preferisce. L’idea è di creare un piatto che si possa gustare sia caldo, magari d’inverno, sia freddo, come un’insalatona. I legumi sono facoltativi, aggiungerli può sicuramente aumentare l’apporto nutritivo del piatto.
di Paola Ragno
