I cibi che fanno bene al cuore (letteralmente)
- Verdure a foglia verde
- Frutta, fresca e secca
- Legumi
- Pesce
- Soia e derivati
- Cereali integrali
- Caffè e tè
- Olio EVO
- Vino rosso
- Cioccolato fondente
I cibi che fanno bene al cuore (letteralmente)
La prevenzione si fa anche a tavola: ecco i 10 cibi da consumare, ogni giorno, per star bene e far star bene il nostro cuore
La sedentarietà, il consumo eccessivo di alcol, il fumo e una dieta calorica e ricca di grassi saturi sono le principali cause di un aumento delle probabilità di contrarre malattie cardiovascolari. Eliminare tutti questi fattori di rischio è fondamentale per vivere una vita sana e sicuramente più tranquilla e, parlando di alimentazione, la soluzione potrebbe essere proprio quella di seguire una dieta mediterranea. Tanta frutta, verdura, cereali e pesce, poca carne e insaccati, dolci e fritti e bevande alcoliche. Ma ci sono dei cibi che fanno (letteralmente) bene al cuore e che andrebbero introdotti nei pasti di ogni giorno, ovviamente nelle giuste dosi. Ma quali?
- Verdure a foglia verde
Primi fra tutti, gli spinaci. Oltre a essere indicati per chi segue un regime alimentare specifico con l’obiettivo di perdere peso (visto il basso contenuto di grassi) sono alleati del cuore perché ricchissimi di acido folico. Inoltre, aiutano a mantenere in equilibrio i livelli di potassio e sodio che contrastano la cattiva circolazione. Non solo spinaci: sì anche a cavoli, zucchine, rucola e finocchi, verdure ricchissime di vitamina K, essenziale per la protezione delle arterie, ma anche di nitrati che, in più, riducono la pressione sanguigna. La dose ideale è quella di una porzione al giorno.
- Frutta, fresca e secca
Mangiare frutta fresca, di base, fa sempre bene. In questo caso sarebbe meglio prediligere gli agrumi, i frutti rossi e di bosco (mirtilli, lamponi, fragole, ribes, more) ricchi di antiossidanti e utili per combattere il colesterolo cattivo, ma anche mango, kiwi, prugne, albicocche, pesche, ciliegie e ananas. E il melograno, ricco di polifenoli che aiutano a contrastare potenziali squilibri alle pareti delle arterie. Sono frutti che contengono importanti minerali e vitamine del gruppo A, B e C, oltre alle fibre. Le porzioni raccomandate sono 3 al giorno, da circa 100-150g. La frutta secca, invece, è un alleato per abbassare il colesterolo cosiddetto “cattivo” quando consumata nelle giuste dosi. Sì a noci e mandorle, ma anche nocciole o arachidi perché ricche di omega3 e vitamina E. La porzione standard consigliata è di circa 30 g al giorno.
- Legumi
I legumi sono una perfetta fonte di proteine vegetali e per la loro versatilità, sono un ottimo ingrediente per preparare piatti “alternativi” e diminuire il consumo di derivati e proteine di origine animale. In particolare ceci, lenticchie, fave, piselli, fagioli e lupini, dovrebbero essere consumati almeno 2 o 3 volte alla settimana, poiché sono una fonte importante di fosforo e potassio e altri sali minerali essenziali e, soprattutto, contengono pochissimi grassi saturi e zuccheri.
- Pesce
Pesce = Omega 3, soprattutto se facciamo riferimento al pesce azzurro. Sono acidi grassi che fanno bene al nostro cuore perché agevolano il suo corretto funzionamento e difendono le arterie da possibili “pericoli”. Sgombro, salmone e alici sono le tre tipologie da preferire quando si punta alla prevenzione cardiovascolare. Il consumo raccomandato, in questo caso, come per i legumi, è di almeno 2-3 volte alla settimana.
- Soia e derivati
La soia appartiene alla famiglia delle leguminose ed è una fonte vegetale di proteine: 36 g per ogni 100 g di prodotto. Tra i benefici che le vengono riconosciuti c’è il bassissimo contenuto di colesterolo e grassi saturi.
Inoltre è un’ottima fonte di Omega 3, al pari del pesce, e di lecitine, sostanze ricche di fosforo che contribuiscono ad abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue e quindi, eventualmente, a mantenere sotto controllo il diabete e i livelli di glicemia, evitando potenziali rischi per il sistema cardiovascolare. La porzione consigliata è una al giorno che equivale, per esempio, a una tazza di 250 ml di latte di soia o un panetto di tofu da 100 g o, ancora, un panetto di tempeh di solito in formato da 75-100 g o un vasetto di yogurt di soia. Aumentare il consumo di questi alimenti e introdurli in un planning settimanale a base vegetale può essere utile anche a diminuire il consumo di fonti animali e, perché no, sperimentare una cucina più sostenibile.
Tempeh di ceci fatto in casa: a lezione di cucina sostenibile con Chiara Pavan, 1 stella Michelin
Equipment
- Pirottini in alluminio
- Carta alluminio
- Griglia in alluminio con piedini
- Fermentatore
Ingredienti
- 500 g Ceci (interi o spezzati)
- 3 ml Aceto
- 10 ml Acqua
- 30 g Rizopus Oligosporum
Istruzioni
- Per l'impasto– Mettere i ceci a bagno per una notte, avendo cura di mantenerli in un luogo fresco per non innescare la fermentazione;– Scolare dall’acqua di ammollo e cuocere in acqua bollente non salata, mantenendoli al dente;– Prima di iniziare con la lavorazione lavarsi accuratamente le mani e assicurarsi che tutti i contenitori e le superfici su cui si lavora siano ben pulite e sanificate. Scolare e asciugare molto bene tra due fogli di carta assorbente, oppure in forno ventilato a 40°;– Riporre in una ciotola, aggiungere l’aceto e mescolare bene;– Stemperare le spore in un po’ d’acqua, quindi aggiungere ai ceci e mescolare bene con le mani ben pulite;– Assicurarsi che le spore siano ben distribuite sui ceci, in modo che le spore possano proliferare uniformemente;– Bucherellare i pirottini d’alluminio sul fondo, in modo che circoli l’aria. Disporre i ceci all’interno dei pirottini, avendo cura di non pressare troppo in modo che l’aria possa comunque circolare: si consiglia di non superare i 60 g;– Disporre i pirottini su una griglia in modo che possano mantenersi rialzati e chiudere con della carta alluminio bucherellata;
- Per la fermentazione– Trasferire i pirottini all’interno del fermentatore, inserire la sonda al cuore del tempeh, impostando il termostato ad una temperatura di 31°, temperatura di maturazione del tempeh. Questa temperatura va mantenuta per un lasso di tempo tra le 24 e le 36 ore;– A metà del processo, quando ovvero uno strato di muffa bianca si è già formato in superficie, girare il tempeh su sè stesso;– Qualora la temperatura dovesse salire eccessivamente, ed è normale dal momento che la formazione della muffa produce calore, estrarre i pirottini dal fermentatore e proseguire con la fermentazione a temperatura ambiente;– Quando il tempeh è pronto è fondamentale arrestare il processo di fermentazione, mettendo il tempeh in frigorifero.
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- Cereali integrali
Pane, pasta, riso, farro, avena, segale e orzo o grano saraceno e quinoa, se pensiamo al senza glutine, sono alimenti da non far mai mancare in una dieta che punti alla prevenzione. I cereali, meglio se integrali, sono ricchissimi di fibre che possono avere un effetto saziante e quindi aiutare a mangiare il giusto, senza esagerare. Ma sono anche “nemici” del colesterolo cattivo, aiutano a mantenere bassa la pressione sanguigna e il contenuto di fibre solubili è importante per evitare il famoso “picco glicemico” dopo i pasti. I cereali integrali sono ricchi di magnesio, potassio, antiossidanti e vitamina B. In questo caso la porzione consigliata di pasta o cereali è di 70-80 g al giorno, mentre per quanto riguarda il pane, la porzione è di circa 50-70 g.
- Caffè e tè
A differenza di quanto si possa pensare o immaginare il caffè e il tè, ovviamente consumati con moderazione, possono essere alleati del nostro sistema cardiovascolare. Non è necessario, infatti, escludere queste bevande dalla propria dieta perché entrambi hanno un pregio: contengono polifenoli, ovvero sostanze che hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti e che, quindi, fanno bene al cuore. L’importante è limitarsi alle 2 tazzine al giorno, sia di caffè, sia di tè, per non vanificare questi benefici. I polifenoli aiutano anche a regolare il metabolismo dei lipidi e del glucosio e a proteggere l’apparato cardiovascolare.
- Olio EVO
Anche per l’olio EVO vale la stessa “filosofia” del caffè e del tè, non bisogna eliminarlo del tutto, essendo una fonte lipidica, ma consumarlo con moderazione. Anzi, si dovrebbe utilizzare maggiormente, come principale condimento, in sostituzione magari a grassi di fonte animale come il burro, lo strutto o altri oli vegetali. L’olio extra vergine d’oliva è un’ottima fonte di Omega 3 e acido oleico, grazie al quale viene limitato l’impatto che il colesterolo LDL (quello “cattivo”) può avere sulle arterie. Alcuni studi hanno dimostrato che un adeguato consumo di questo condimento, seguendo le dosi consigliate dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia), hanno ridotto notevolmente il rischio di infarto miocardico, ictus o morte cardiovascolare, in soggetti più predisposti o a rischio.
- Vino rosso
Anche in questo caso la parola chiave è: moderazione. Parliamo di vino, quindi di una bevanda alcolica che se consumata in grandi quantità può diventare uno dei principali nemici del nostro cuore. Il contenuto di resveratrolo, una sostanza presente principalmente nella buccia dell’uva dalle proprietà antiossidanti, trasformerebbe, invece, il vino in un alleato. Questa sostanza ha la capacità di contrastare il colesterolo cattivo e alzare i livelli di quello buono. Un solo bicchiere di vino rosso al giorno potrebbe avere benefici sia sul cuore, sia sul cervello, per esempio riducendo il pericolo di ictus o attacchi cardiaci.
- Cioccolato fondente
Chiudiamo il nostro elenco con qualcosa di (non troppo) dolce: il cioccolato. Per sfruttare a pieno i suoi benefici e proteggere il nostro cuore, il cioccolato deve essere rigorosamente fondente, con una percentuale di cacao pari almeno al 70%. In questo modo possono entrare “in azione” i flavonoidi, di cui la varietà fondente è ricchissima. Sono una varietà di polifenoli che migliorano l’elasticità dei vasi sanguigni e, inoltre, riducono il rischio di un aumento di peso. Anche per questa ragione, il cioccolato fondente è sempre concesso anche nelle diete ipocaloriche e strutturate per il dimagrimento, purché la porzione sia standard sia pari a 10 g al giorno. Oltre a far bene può essere una piccola consolazione (amara, ma non troppo!).
di Paola Ragno
