• Crudités con salsine
• Hummus 
• Avocado toast 
• Farinata
• Frutta secca speziata
• Chips di verdure
• Biscotti di avena e burro d’arachidi
• Energy balls 
• Chia pudding 
• Torta alle carote 

La merenda salutare: 10 idee dolci e salate

La merenda non è un pasto obbligatorio ma può diventare quella “coccola” di metà mattina o pomeriggio che ci si concede per affrontare la giornata e gestire meglio i ritmi della routine. Da grandi è più uno spezza fame, da piccoli è una pausa fatta principalmente per gola perché, ammettiamolo, gli snack per bambini sono irresistibili (e molto più divertenti!). 

Moderata, saziante, adeguata e varia: così dovrebbe essere la merenda perfetta… ma allora perché non provarla anche in versione vegana? 

Crudités con salsine 

Iniziamo il nostro elenco con un’idea salata e una preparazione semplicissima. Le crudités possono essere un ottimo spuntino soprattutto se affiancate a delle salse di accompagnamento: un esempio potrebbe essere quella a base di tahina (salsa ottenuta frullando i semi di sesamo) allungata con un goccio d’acqua e un po’ di limone, oppure una salsa allo yogurt di soia aromatizzato con erba cipollina, sale e olio extravergine d’oliva. 

Hummus  

Amatissimo anche dagli onnivori, l’hummus è un concentrato di nutrienti e proteine vegetali. Nella sua variante più classica e celebre, a base di ceci, si prepara frullando i legumi con succo di limone, olio EVO, salsa tahina, un pizzico di sale e aglio o altre spezie (che sono un po’ a discrezione di chi lo prepara). Tutti i legumi, in realtà, possono sostituire i ceci in questa ricetta. L’accompagnamento perfetto per una merenda? Delle crudités, dei crackers o grissini o una fetta di pane tostato. E se per caso avete voglia di una crema dolce, l’hummus può diventarlo: basterà frullare i ceci con un goccio di bevanda vegetale, un dolcificante e del cacao amaro in polvere! 

Avocado toast 

L’avocado toast in realtà è perfetto a colazione, merenda, pranzo o cena. Praticamente in qualsiasi momento della giornata. Gli ingredienti principali sono due: pane e avocado, ma questo piatto può essere arricchito in tantissimi modi. Per preparare la versione base basterà schiacciare la polpa dell’avocado con del succo di limone o lime, sale e pepe e poi posizionare la crema ottenuta su due fette di pane leggermente tostate. In pochi minuti avrete ottenuto una merenda perfetta, ma se volete trasformarlo in un piatto più da pasto principale vi basterà abbinare del tofu “strapazzato” (sbriciolato in padella e cotto con olio e curcuma), o ancora dei pomodorini, delle verdure grigliate o, per esempio, dei ceci tostati in padella con spezie e rosmarino. Insomma… spazio alla fantasia! 

Farinata 

Farinata o frittata di ceci, qualsiasi nome si utilizzi il risultato non cambia. Stiamo parlando di una semplicissima “frittata” senza uova, preparata unicamente con una pastella a base di farina di ceci e acqua e cotta in padella (leggermente unta) o al forno. Il composto può essere insaporito con del sale, pepe, cipolla, erbe aromatiche o spezie di qualsiasi tipo o ancora, con delle verdure, per esempio porri, spinaci, zucchine o carote a julienne, da aggiungere prima della cottura. 

Frutta secca speziata

La frutta secca speziata può essere un ottimo snack, anche on the go, da avere sempre in borsa per quegli attacchi di fame improvvisi. L’alto contenuto calorico di questo alimento ci costringe a fare attenzione e a non eccedere nelle quantità. Quelle raccomandate dalle linee guida per una sana alimentazione, infatti, si aggirano attorno ai 30 g al giorno. 

Per preparare questo snack salato basterà creare un mix di frutta secca, scegliendo le proprie varietà preferite, da condire con spezie, per esempio paprika e zenzero o rosmarino, timo e un pizzico di pepe. Il tutto cuocerà in forno a 180° per un massimo di 15 minuti. 

Chips di verdure 

Le chips di verdure sono un perfetto spuntino a base di ortaggi e un’alternativa alle classiche patatine in busta. Prepararle è facilissimo: le verdure, per esempio zucchine, carote, rapa rossa, sedano rapa, andranno affettate sottilmente, spennellate con un po’ d’olio e fatte cuocere in forno o friggitrice ad aria per circa 15 minuti a 180° gradi. Bisognerà solo prestare attenzione a non sovrapporle, per non compromettere l’effetto “crunchy”. 

Biscotti di avena e burro di arachidi 

Passiamo alla parte dolce del nostro decalogo e iniziamo con i biscotti di avena e burro di arachidi. Per prepararli basteranno pochissimi ingredienti: per 12 biscotti, per esempio, serviranno indicativamente 260 g di burro di arachidi, 160 grammi di fiocchi d’avena (o fiocchi dei cereali preferiti) e circa 100 g di sciroppo d’acero. Dopo aver disposto l’impasto ottenuto su una leccarda, magari aiutandosi con un dosagelato o un semplice cucchiaio, dovrà cuocere per 12 minuti a 180° gradi in forno a modalità statica. 

Energy balls 

Spopolano tantissimo sui social e nei profili delle “healthy” food blogger. Le energy balls sono delle palline, appunto, energetiche perché principalmente a base di frutta secca e datteri. A questi due ingredienti base vengono poi aggiunti eventualmente semi, cacao amaro, un goccio di bevanda vegetale e sciroppo d’acero per amalgamare il composto. Basterà poi formare le balls e riporle in frigo a riposare… e lo snack è pronto! 

Chia pudding

10 minuti: è il tempo necessario a preparare questa perfetta merenda in stile veg. Gli ingredienti principali sono i semi di chia (30 g), latte vegetale, 1 cucchiaino di sciroppo d’acero o d’agave. A questo composto che, una volta mescolato andrà fatto riposare in frigo per qualche ora (o tutta la notte per avere una merenda già pronta all’uso). Questo budino può ovviamente essere arricchito con frutta fresca, semi o aromi. I semi di chia sono ottimi alleati del nostro intestino, sono ricchissimi di calcio, ferro e potassio e anche di acidi grassi essenziali. 

Torta alle carote 

Chiudiamo questa lista con una merenda adatta agli amanti dei dolci da credenza. È difficile non amare la torta alle carote, per prepararla serviranno carote grattugiate, yogurt di soia, farina e fiocchi d’avena, un po’ di zucchero di canna o altro dolcificante e infine lievito, pizzico di sale e cannella. Basterà inserire tutti gli ingredienti nel mixer e mescolare fino ad amalgamare tutto. Una volta trasferito il composto in una tortiera o in uno stampo da plumcake, cuocerà in forno per 40-45 minuti. 

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di Paola Ragno