Arachidi: il legume che non ti aspetti

Le arachidi (o noccioline) sono spesso confuse con frutta secca, ma in realtà sono un legume, appartenente alla famiglia delle Fabaceae (leguminose), la stessa famiglia di fagioli, lenticchie e piselli. Sebbene siano comunemente consumate come snack salati o dolci e utilizzate in molti piatti, le arachidi hanno caratteristiche e proprietà che le rendono davvero uniche. Ecco tutto ciò che c’è da sapere su questo legume speciale.

Origine e Coltivazione

Sono originarie del Sud America, in particolare delle regioni  del Perù e Brasile, e sono state successivamente introdotte in altre parti del mondo, come Africa, Asia e Stati Uniti. Nonostante crescano sottoterra, come le patate, fanno parte dei legumi proprio per la loro appartenenza alla famiglia delle Fabaceae.

Caratteristiche

La pianta dell’arachide cresce come un arbusto che fiorisce sopra il terreno, ma i suoi frutti si sviluppano sotto la superficie. Le arachidi sono dei baccelli che contengono da uno a due semi (le “noccioline”). I semi hanno una pelle sottile e rosata, mentre l’interno è di colore beige o giallo. Esistono diverse varietà, tra cui l’arachide a “semiperla” e l’arachide “valencia”, che variano per forma, sapore e consistenza.

Composizione Nutrizionale

Le arachidi sono una fonte eccellente di proteine vegetali, grassi sani (principalmente monoinsaturi e polinsaturi), e fibra. In 100 grammi di arachidi crude sono presenti 570-600 chilocalorie, 25-30 grammi di proteine, 45-50 di grassi, 8-10 grammi di fibre, 10-20 grammi di carboidrati e sono una buona fonte di vitamine B (come la niacina e l’acido folico), vitamina E, magnesio, ferro, e zinco. Sicuramente hanno un grande apporto calorico ma offrono una grande quantità di nutrienti benefici. Il loro alto contenuto di grassi buoni le rende un’ottima fonte di energia.

Benefici per la Salute

Apportano anche numerosi benefici, le arachidi contengono grassi monoinsaturi, che sono benefici per la salute cardiovascolare e possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue. Sono una fonte di proteine vegetali, ottima alternativa a quelle animali, per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Le proteine contenute nelle arachidi sono utili per il mantenimento dei muscoli e per la salute generale. Contengono antiossidanti come la vitamina E e resveratrolo, che proteggono le cellule dallo stress ossidativo. Grazie al loro alto contenuto di grassi e proteine, le arachidi sono un’ottima fonte di energia a rilascio lento, ideale per chi pratica sport o ha bisogno di energia durante il giorno. Contengono niacina e acido folico, che sono importanti per la salute del sistema nervoso e per la funzione cognitiva.

Come mangiarle e come usarle in cucina

Le arachidi sono estremamente versatili e possono essere utilizzate in una varietà di piatti:

1. Come snack:
   • salate o tostate sono uno snack popolare in molte parti del mondo, dal mix di frutta secca agli snack da aperitivo;
   • possono anche essere preparate arrostite a casa con un po’ di sale e spezie.
2. In pasta di arachidi (burro di arachidi):
   • il burro di arachidi è un alimento molto diffuso, particolarmente nei paesi anglosassoni. È perfetto da spalmare su pane tostato o per preparare dolci come biscotti e torte. Può anche essere usato come ingrediente per salse in piatti asiatici, come il famoso satay indonesiano.
3. In piatti salati:
   • le arachidi tritate possono essere aggiunte a insalate, stufati o curry per dare un tocco croccante;
   • nella cucina asiatica, vengono utilizzate in piatti come il pad thai e la salsa satay (peanut sauce).
4. Dolci:
   • possono essere un ingrediente in molti dolci, come i biscotti di arachidi, barrette energetiche e torte.
5. Come ingrediente in polvere:
   • possono essere tritate finemente e utilizzate come farina, utile per preparare pane o biscotti senza glutine.

Le arachidi in commercio

• Arachidi salate: vengono prima tostate e poi salate, sono i classici snack da aperitivo. Rientrano tra gli alimenti ricchi di sodio, pertanto il loro consumo deve essere sporadico perchè un eccessivo consumo di sale ed alimenti salati porta a  effetti negativi sulla  salute. Inoltre, il consumo è sconsigliato a chi deve seguire un regime alimentare iposodico.
• Arachidi caramellate: vengono tostate e poi condite con uno sciroppo realizzato con acqua e zucchero che crea la croccante glassa esterna. Nonostante siano molto apprezzate per il loro gusto dolce e la consistenza croccante si sconsiglia un consumo eccessivo di arachidi caramellate per l’elevato contenuto di zuccheri semplici. In particolare, la loro assunzione è sconsigliata a chi soffre di diabete o altre patologie per le quali è necessario limitare l’apporto di zuccheri semplici.
• Arachidi al naturale: di solito sono reperibili già tostate con o senza baccello. Sono da preferire alla tipologia salata e caramellata poiché, non avendo altri ingredienti aggiunti, preservano intatto il gusto e le caratteristiche nutrizionali. Possono essere consumate durante la settimana come alternativa a mandorle, noci, nocciole ed altra frutta secca a guscio purché si rispetti la porzione raccomandata che equivale a 30g.

Arachidi: come utilizzarle

Oltre ad essere consumate al naturale come semplice snack spezzafame,  si possono consumare anche al mattino, a colazione, aggiungendole tallo yogurt o in una macedonia di frutta. Le arachidi tritate possono anche essere usate per creare una sana, croccante e gustosissima impanatura per le pietanze. In caso di intolleranza al lattosio o dieta vegana si può provare il latte di arachidi, una bevanda energetica e nutriente, adatta a tutti.  Per la frittura si può usare l’olio di arachidi: ha un punto di fumo alto e presenta resistenza all’ossidazione, è quindi ottimo sia per la cottura a temperature medio-basse che per la frittura.

Come conservarle

Fondamentale è la conservazione delle arachidi: se racchiuse nel proprio guscio vanno conservate in un luogo fresco e asciutto e mantengono le loro caratteristiche anche per molti mesi, mentre una volta sgusciate devono essere collocate all’interno di un contenitore ermetico e conservate in frigorifero per evitare l’irrancidimento dei grassi.

di Camilla Rocca