Come si può vivere bene e più a lungo? Ecco alcune regole della longevità e 10 buone abitudini da seguire per vivere meglio!
Alimentazione varia, stile di vita sano e un benessere fisico e mentale sono gli ingredienti che non possono mancare nella ricetta per la longevità.
Serve un approccio “olistico” alla vita che metta in equilibrio perfetto tutti questi “tasselli”. Nel nostro Paese l’aspettativa di vita è tornata ai livelli pre-pandemici, a 83,1 anni, secondo un recente studio di Eurostat: ma come si può invecchiare bene e il più tardi possibile? Basta rispettare alcune regole della longevità.
Ecco le 10 buone abitudini da seguire:
- Avere un’alimentazione sana ed equilibrata
Mangiare bene è al primo posto nell’elenco di questo decalogo. È quasi obbligatorio seguire un’alimentazione sana e varia per assimilare tutti i nutrienti fondamentali. Senza dimenticare l’importanza di idratarsi.
Scegliere bene le fonti proteiche e aprirsi a un’alimentazione più vegetale e sostenibile sono un ottimo punto di partenza.
Sì ai legumi, al tofu e al tempeh, fonti proteiche vegetali, ma soprattutto ai cereali integrali. Meglio prediligere i grassi buoni a quelli “cattivi”, come quelli idrogenati presenti nei cibi confezionati, ed evitare il consumo di alimenti molto zuccherati.
Ci sono alcuni cibi che possono allungare la vita secondo Dan Buettner, giornalista ed esperto di longevità e autore del bestseller “The Blue Zones Kitchen”. Nel suo libro, oltre a condividere alcune ricette ispirate all’alimentazione delle comunità del mondo in cui si vive più felicemente e a lungo, Buettner ha elencato 6 alimenti che, per le loro caratteristiche, possono contribuire ad allungare la vita.
Tra questi: verdura, frutta, frutta secca, pesce, tofu e le bevande vegetali. Sarà vero? Provare per credere.
- Fare attività fisica
L’importanza di mangiar bene si lega anche all’attività fisica. Non serve nessuno sport estremo o particolarmente intenso, basta avere uno stile di vita attivo per mantenere flessibilità muscolare, migliorare la circolazione sanguigna, prevenire l’osteoporosi o patologie cardiovascolari.
Fare esercizio fisico con regolarità aiuta a mantenere il peso corporeo stabile e riduce il rischio di contrarre malattie come il diabete o avere alti livelli di colesterolo cosiddetto “cattivo”. Il movimento naturale, senza sforzi estremi, può includere anche semplici lavori manuali o camminare tutti i giorni, anche solo per 20-30 minuti.
Sono proprio le sane abitudini a fare la differenza e i numerosi benefici dello sport a livello psicologico ed emotivo sono reali e concreti.
- Gestire lo stress
È fondamentale imparare a capire e gestire lo stress. Questa sensazione di tensione ha numerosi effetti negativi sul proprio benessere e sul corpo: il cuore inizia a battere velocemente, la pressione sanguigna aumenta e i nostri sensi diventano molto più acuti. Lo stress, se cronico e gestito male, può causare una serie di problemi di salute cardiovascolari e digestivi o ancora disturbi del sonno, depressione o ansia.
Tutto questo può essere evitato rispettando alcuni accorgimenti. Innanzitutto, bisogna prendersi cura del proprio corpo stando attenti ad alimentazione e attività fisica; è importante ascoltarsi e vivere a pieno le proprie emozioni e, se serve, anche cimentarsi nella meditazione o pratiche di mindfulness.
- Non fumare
Il quarto consiglio è semplice e forse anche scontato: evitare di fumare o consumare prodotti a base di tabacco. Il fumo è una delle prime cause di malattie cardiache e respiratorie e di tumori e il rischio di morte associato a questo fattore supera il 30-45%.
- Evitare l’uso di droghe
La dipendenza da oppioidi o sostanze stupefacenti è una delle maggiori cause di morte precoce. Possiedono un elevato potenziale di abuso perché inducono chi ne fa uso a volerne sempre di più in quanto generano un esagerato senso di benessere ma parallelamente hanno gravissime conseguenze sulla salute dell’essere umano.
Evitare l’uso di oppioidi diminuirebbe il rischio di morire precocemente del 38%.
- Non abusare con gli alcolici
L’alcol è da evitare il più possibile se si vuole vivere più a lungo. Se questo fosse impossibile da ottenere, basta evitare per lo meno il cosiddetto “binge drinking” ovvero evitare di bere più di quattro bevande alcoliche al giorno.
I CDC (Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie) raccomandano alle donne di non consumare più di una bevanda alcolica al giorno, mentre agli uomini il totale sale a due al giorno.
- Scegliere una dieta a base vegetale
Oltre ad essere sana ed equilibrata, la dieta per la longevità deve anche avere una solida base vegetale. Questo non significa per forza essere vegetariani o vegani, significa cercare di ridurre al massimo le fonti proteiche di origine animale, in primis carni rosse e lavorate e inserire nel consumo quotidiano alimenti funzionali.
La dieta mediterranea è il modello nutrizionale più completo da seguire per cercare di vivere qualche anno in più. Secondo uno studio dell’American Society for Nutrition adottare un’alimentazione vegetale diminuisce il rischio di morte precoce del 21%.
- Dormire bene
Un altro importantissimo aspetto da non sottovalutare è il sonno, sia dal punto di vista qualitativo, sia quantitativo.
Il sonno notturno deve durare dalle sette alle nove ore ed è preferibile evitare episodi di insonnia. In percentuale, dormire bene vale il 18% delle probabilità di vivere più a lungo. Ma un sonno regolare è fortemente legato alla sana alimentazione e all’attività fisica: difficile raggiungerlo senza che anche questi due elementi siano in equilibrio.
- Lavorare sulla socialità
La sfera psicologica ed emotiva è quella che completa le nostre vite e va di pari passo tutti gli aspetti appena elencati. Vivere le emozioni senza filtri, circondarsi di persone positive e costruire relazioni solide e basate sulla fiducia sono solo alcuni degli aspetti su cui è necessario lavorare ogni giorno.
Le amicizie e i rapporti familiari sono molto importanti perché sono quelli che possono portarci gioia ma anche dolore, tristezza o stress. Queste emozioni, come abbiamo già visto, sono nemiche della longevità.
- Evitare fonti di inquinamento ambientale
Tutti hanno ormai preso coscienza del fatto che l’inquinamento ambientale abbia una forte incidenza sulle vite umane. L’esposizione a sostanze inquinanti, la vita nelle grandi città che spesso implica alti livelli di inquinamento acustico e luminoso sono alcuni degli ostacoli da superare se l’obiettivo è vivere qualche anno al di sopra della media italiana. Questi fattori, infatti, possono accelerare l’insorgenza di numerose patologie.
È proprio vero, la longevità è davvero l’insieme delle scelte che si fanno ogni giorno.
di Paola Ragno
