Colazione dolce vs salata: quale scegliere

• Colazione dolce: perché sceglierla? Qualche esempio  
• Colazione salata: perché sceglierla? Qualche esempio 

Colazione dolce vs. salata: quale scegliere 

Cappuccino e brioche o toast e spremuta? Pancakes o uova? Ecco come fare una buona colazione al mattino 

Per moltissimi la colazione è il pasto più importante della giornata. Ma cosa si deve mangiare a colazione al mattino? Meglio scegliere alimenti dolci o allontanare gli zuccheri optando per il salato? 

La “battaglia” tra dolce e salato non ha un vero e proprio vincitore, perché non c’è una risposta più giusta a questa domanda. La parola d’ordine, come spesso accade quando si parla di nutrizione o alimentazione, è equilibrio. Come tutti i pasti della giornata, anche la colazione deve contenere tutti i macronutrienti necessari al nostro fabbisogno e, soprattutto, ad affrontare l’intera giornata: carboidrati, una buona quota proteica, fibre e un grasso. Ed è per questo che, per quanto sia un pasto e un momento molto soggettivo, i professionisti del settore e gli esperti in nutrizione sconsigliano altamente di saltare la colazione. Questo fenomeno, reiterato nel tempo, potrebbe innescare delle cattive abitudini, per esempio quella di cercare e consumare continuamente snack durante la mattinata o “tamponare” quel vuoto nello stomaco con svariati caffè o bevande zuccherate. Ma anche quella di arrivare ai pasti principali con talmente tanta fame da non riuscire più a controllare le quantità – e spesso anche la qualità – del cibo che si consuma a pranzo e a cena. 

Fermo restando che fare colazione tutti i giorni sarebbe una buonissima abitudine da interiorizzare, qual è la colazione ideale al mattino? 

Colazione dolce: perché sceglierla? Qualche esempio  

Per tradizione, gli italiani preferiscono la colazione dolce. Latte e biscotti, cappuccino e brioche, fette biscottate su cui spalmare composte, creme, burro e/o marmellata sono gli abbinamenti preferiti per iniziare la giornata. Va detto – purtroppo – che non sono proprio la scelta migliore. Tutti questi esempi presentano un “difetto”: il fatto di essere ricchi di zuccheri semplici e grassi non buoni. E, per quanto l’equilibrio sia sempre la chiave, e quindi nessuno priverà nessuno della colazione al bar del sabato o della domenica mattina, è importante che questi alimenti non siano punti fermi nella nostra routine alimentare. 

Abbiamo già detto che la colazione, per essere completa e saziante, dovrebbe prevedere una quota di proteine, una di grassi, una di carboidrati e, infine, le fibre. Tra le fonti proteiche da scegliere ci sono sicuramente lo yogurt (magro, di soia, greco), la ricotta o il quark, il latte e le bevande vegetali. Come carboidrati complessi, da preferire sicuramente il pane (meglio se integrale) i cereali e i fiocchi d’avena. Immancabile la frutta secca, come fonte di grassi “buoni”, anche sottoforma di creme spalmabili (solo se la percentuale di frutta secca al loro interno è pari al 99-100%), i semi oleosi o il cioccolato fondente. Fatta la lista della spesa, ecco degli ottimi esempi di colazione dolce equilibrata: 

• Yogurt + fiocchi d’avena + noci (o altra frutta secca) + un goccio di miele 
• Porridge*: fiocchi d’avena + latte, acqua o bevanda vegetale + cioccolato fondente o frutta secca 

*basterà cuocere i fiocchi d’avena nel liquido scelto fino ad ottenere una consistenza cremosa e poi aggiungere i topping preferiti. 

• Pane tostato + ricotta + burro d’arachidi (extra: un goccio di miele) 
• Pane tostato + ricotta + 1 cucchiaino di confettura + burro d’arachidi (o altra frutta secca) 

Colazione salata: perché sceglierla? Qualche esempio 

La colazione salata potrebbe essere la scelta migliore perché prevede il consumo di molti alimenti che forniscono un senso di sazietà maggiore e prolungato, evitano i picchi glicemici e molto spesso si rivela una colazione ideale per gli sportivi. Anche se bisogna stare attenti, in questo caso, ai grassi e a non eccedere nel consumo di quegli alimenti che ne sono ricchi. 

Ripetiamo: è tutto molto soggettivo ed è questione di gusti e abitudini. Sicuramente fare una colazione salata è la scelta più ottimale per i diabetici, ma anche per gli intolleranti al lattosio che hanno la possibilità di scegliere fonti proteiche diverse e adatte a loro, scelta più difficile quando si tratta della colazione dolce. La situazione è simile per i celiaci perché è più raro trovare delle fonti di carboidrati “dolci” e senza glutine con dei buoni valori nutrizionali.

Quindi qual è la lista della spesa in questo caso? Continuando a parlare di carboidrati, la scelta può ricadere su pane (di segale o integrale), fette croccanti a base di riso o cereali (mais, avena, grano saraceno, legumi), crackers (a basso contenuto di sale) o grissini. 

Come fonti proteiche anche qui avremo la ricotta, il quark e in generale formaggi spalmabili più magri (e con una lista di ingredienti piuttosto corta), legumi, anche sotto forma di hummus, uova, salmone selvaggio ed eventualmente anche gli insaccati, di cui però si dovrebbe limitare al minimo il consumo, ma che spesso si rivelano comodi e veloci. Tra i grassi sicuramente l’olio extra vergine d’oliva, l’avocado, molto ricco anche di fibre, e il burro d’arachidi. Ecco alcuni esempi di colazione salata equilibrata: 

• Pane tostato + uovo + un frutto fresco
• Pane + pomodorini + un filo di olio EVO
• Fette di riso o cereali o pane + hummus + un filo di olio EVO + un frutto fresco
• Crackers + ricotta + salmone selvaggio 
• Toast classico (prosciutto + formaggio) 
• Avocado toast* + spremuta d’arancia  

*preparato con pane tostato, avocado (a fette o schiacciato), salmone selvaggio e semi oleosi per guarnire 

Sia che si parli di colazione dolce, sia di colazione salata, non bisogna dimenticare l’importanza dell’idratazione. Oltre a bere molta acqua durante tutta la giornata, a colazione vengono spesso consigliate bevande calde come tè e tisane non zuccherate, spremute di frutta fresca e ovviamente è permesso anche il caffè, sempre da consumare con parsimonia! 

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di Paola Ragno