Sport e alimentazione: allenarsi a e per stare bene 

• L’alimentazione dello sportivo
• Sport e alimentazione: il “menù” dello sportivo
• Sport e alimentazione: l’idratazione

Sport e alimentazione: allenarsi a e per stare bene 

Mens sana in corpore sano: lo dicevano già gli antichi che per stare bene – in tutti i sensi – è importante lavorare in egual misura su un benessere mentale e fisico. Un corpo sano è un corpo che viene alimentato correttamente e in maniera equilibrata ed è anche un corpo che si muove e fa sport, regolarmente. Ma come si mangia quando si fa sport?

L’alimentazione dello sportivo

Bilanciato e sano: così dovrebbe essere il regime di chi si allena e fa regolare attività fisica. È importantissimo introdurre e mantenere adeguati apporti di calorie e nutrienti macro e micro, sia nei giorni in cui ci si allena, sia nei giorni di “riposo”: parliamo, quindi, di carboidrati, proteine, grassi e acqua, ma anche vitamine e minerali. Solo così si potranno avere le giuste energie per affrontare le sedute di allenamento. 

Di solito, vengono raccomandati 5 pasti al giorno, tre principali e due spuntini a metà giornata, che devono essere sempre a base di ingredienti freschi e stagionali, soprattutto se pensiamo a frutta e verdura, alleati dei nostri muscoli e fonti importantissime di sali minerali.  

Prima di fare qualche esempio o ipotizzare un “menù dello sportivo” bisogna, però, fare una premessa. Lo sottolineano anche gli esperti, tra cui il dott. Giuliano Ubezio, dietista del Centro Medico Santagostino che ne ha parlato in questo approfondimento: con sport o attività sportiva non ci si riferisce solo all’attività fatta in palestra o su un campo da calcio, o a quella degli atleti, per fare qualche esempio, significa fare un movimento costante. Una camminata veloce di 20/30 minuti – due o tre volte alla settimana – fare le scale o portare fuori il proprio cane, sono tutte attività riconducibili alla più ampia definizione di “attività fisica” e possono essere un perfetto esercizio per chi non svolge o non ama gli sport più “strutturati”. 

Sport e alimentazione: il “menù” dello sportivo 

Ma cosa mangia uno sportivo? Cos’è meglio scegliere prima o dopo un allenamento? 

Proviamo a ipotizzare un menù “dello/a sportivo/a” che pratica nuoto, corsa o va semplicemente in palestra.Un ottimo spuntino pre-allenamento dovrebbe avere una buona quota di carboidrati semplici e quindi anche della semplice frutta mezz’ora prima è un buon modo per avere energia pronta all’uso. Per attività più intense o di lunga durata si può optare invece per delle barrette energetiche, che forniscono sia zuccheri semplici sia zuccheri complessi e magari a base di frutta secca e disidratata. Uno spuntino simile aiuterebbe a non avere carenze energetiche durante l’allenamento. Così come l’assunzione di frutta oleosa come noci, mandorle e frutta secca e, più in generale, alimenti ricchi di omega 3 e acidi grassi polinsaturi, fondamentali per prevenire qualsiasi tipo di infiammazione.   

Dopo l’allenamento, invece, è importante avere un’integrazione che sia più “proteica”, perché è importante nutrire i muscoli sottoposti al carico di lavoro e agli sforzi fatti durante l’attività. E quindi, in base all’orario in cui ci si allena, si potrebbe optare per fonti proteiche come uno yogurt, magari greco o di soia (secondo i gusti), carne o pesce per gli onnivori, formaggi o legumi, tofu, tempeh per chi predilige fonti più vegetali. 

Le fonti di carboidrati da prediligere, invece, oltre ai già citati legumi (ricchi sia di carboidrati, sia di proteine) possono essere pasta, riso o in generale cereali, patate e, ovviamente, pane.

Il segreto sta sempre nell’equilibrio e nella capacità di ciascuno di portare avanti 

uno stile alimentare sempre vario e bilanciato durante tutta la giornata. 

Sport e alimentazione: l’idratazione 

In questo regime alimentare “per sportivi” anche l’acqua merita una menzione importantissima. Prima, durante e dopo l’attività fisica bisogna essere sempre ben idratati. Una scarsa idratazione può favorire l’affaticamento muscolare e l’insorgere dei fastidiosissimi crampi che sono, però, anche indice di una carenza di potassio, magnesio e calcio. Nutrienti di cui molti degli alimenti suggeriti come pasto pre e post workout sono ricchissimi.  

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di Paolo Ragno