Seitan, tempeh e tofu: scopri le differenze tra queste tre proteine vegetali e come usarle per piatti sani e gustosi!
Negli ultimi anni, le alternative vegetali alle proteine animali hanno guadagnato sempre più spazio nelle cucine di tutto il mondo. Nonostante qualcuno non abbia ancora idea di cosa siano, il seitan, il tempeh e il tofu sono tra le opzioni veg più diffuse e apprezzate. Spesso queste fonti di proteine vegetali vengono confuse tra loro: ma perché? In questo articolo, esploreremo le differenze tra seitan, tempeh e tofu e ti aiuteremo a capire come utilizzarli al meglio in cucina!
Seitan: storia e caratteristiche
Il seitan è un alimento di origine asiatica, in particolare della tradizione culinaria giapponese e cinese. Secondo le interpretazioni più diffuse, il suo nome significa “è proteina”, anche se spesso viene conosciuto come “carne di frumento”. Questo sia per la sua consistenza, simile a quella della carne, sia per l’elevato apporto proteico (circa 24g per 100g di prodotto).
Il seitan si ottiene dalla lavorazione del glutine del grano, che viene impastato, lavato per eliminare l’amido e poi cotto in un brodo aromatizzato con salsa di soia e spezie. Il beneficio – e forse il plus – rispetto alla sua “antagonista” di origine animale è il basso contenuto di grassi saturi e di colesterolo.
Usi in cucina
Grazie alla sua texture compatta ed elastica, il seitan è perfetto per essere grigliato, saltato in padella o cotto in umido. Può essere utilizzato per preparare spezzatini, burger vegetali e persino affettati vegani o spiedini. E non solo, perché può essere anche un’ottima alternativa alla carne in sughi e condimenti per una pasta fresca, come il ragù, o in primi piatti come le lasagne.
Tempeh: storia e caratteristiche
Il tempeh è un prodotto fermentato a base di soia, originario dell’Indonesia ma molto popolare anche in alcune zone del sud-est asiatico. Si ottiene dalla fermentazione dei fagioli di soia interi con un particolare fungo (Rhizopus oligosporus), che compatta i legumi in un unico panetto solido. Proprio questa lavorazione rende il legume ricco di sapore e allo stesso tempo molto digeribile.
Il tempeh è un’ottima fonte di proteine vegetali, in questo caso parliamo di circa 18-20 grammi per una porzione di 100g. Essendo un prodotto fermentato è un prezioso alleato per l’intestino, anche per il suo elevato contenuto di fibre.
Usi in cucina
La sua texture è più soda ed ha un sapore leggermente nocciolato. In cucina si presta a diversi usi: si può marinare, grigliare e friggere, oppure si può utilizzare in stufati e curry. Oltre alla variante più famosa a base di soia, in alcuni negozi e botteghe specializzate è possibile trovare anche tempeh di ceci, fagioli e piselli. Ovviamente in questo caso il sapore differirà da quello a base di soia, mentre i suoi utilizzi rimangono invariati.
Tofu: storia e caratteristiche
Il tofu è probabilmente l’alternativa vegetale proteica più conosciuta. Di origine cinese, si ottiene dalla coagulazione del latte di soia che viene poi pressato in blocchi di diverse consistenze. Contiene circa 8-15 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto, un po’ meno rispetto al tempeh e al seitan. Ma ha dal canto suo il vantaggio di essere un alimento ipocalorico, povero di grassi, e ricco di calcio e ferro.
Grazie alle sue diverse tipologie e consistenze, il tofu può essere utilizzato nella preparazione di numerosissimi piatti, spaziando dal salato al dolce.
Usi in cucina
Se parliamo di tofu compatto, l’ideale sarebbe saltarlo in padella – magari dopo averlo marinato – oppure impanarlo e poi friggerlo o cuocerlo in friggitrice ad aria. Per ricreare dei nuggets o degli sticks 100% veg. C’è poi il tofu affumicato, dal sapore molto più intenso e per questo più adatto a essere consumato in panini, focacce, insalate o più in generale, al naturale. E, infine, c’è il tofu cosiddetto “vellutato” proprio per la sua texture cremosa. Questa varietà di tofu viene utilizzata spesso per preparare delle salse per condire la pasta, dei dressing ideali per le insalate o delle creme o mousse per preparare torte o dessert al cucchiaio.
Come scegliere seitan, tempeh o tofu in cucina?
Le differenze fra questi tre alimenti di certo non mancano e in cucina non c’è una scelta più o meno giusta. Tutto dipende dall’uso che si desidera fare o dal piatto che si vuole preparare.
Il seitan e il tofu (compatto) assorbono molto bene spezie, sapori e marinature e quindi sono ideali per preparare salse o condimenti. In particolare, il tofu viene spesso utilizzato come sostituto delle uova per preparare gli scambled eggs o uova strapazzate. Una volta sbriciolato grossolanamente con le mani, basta saltarlo in padella con olio, spezie e un po’ di curcuma che donerà al piatto un colore molto simile a quello della ricetta a base di uova.
Il tempeh, proprio per la sua consistenza più soda, è ideale per una cottura sulla griglia o in padella. L’importante è che non sia troppo prolungata, questo per evitare che l’alimento si secchi troppo. In più, il tempeh si differenzia anche per il suo retrogusto un po’ amarognolo a cui si può ovviare sbollentando il panetto in acqua bollente per circa 10 minuti. Prima di qualsiasi altro utilizzo.
Il seitan grazie alla sua consistenza può essere la scelta ideale per chi cerca un’alternativa alla carne che accontenti sia il gusto, sia la vista. Il tofu, invece, è più adatto a chi ama i sapori più neutri e poco invasivi e chi vuole avere sempre nel frigo un ingrediente dalle mille opportunità culinarie. Il tempeh, infine, è la scelta ideale per chi ama i sapori un po’ più intensi ma che non sovrastano mai gli ingredienti con cui viene accompagnato.
In conclusione, la scelta tra seitan, tempeh e tofu dipende dalle tue preferenze personali e dalle tue necessità in cucina. Che tu preferisca una consistenza carnosa, un sapore nocciolato o un ingrediente versatile, c’è sempre una delle tre opzioni che fa per te!
