I legumi rappresentano una fonte preziosa di proteine vegetali, fibre, ferro e carboidrati complessi. Le zuppe che li vedono protagonisti sono piatti antichi, economici e versatili, capaci di adattarsi a ogni stagione e dispensa. Con cereali, verdure, spezie o erbe aromatiche, ogni zuppa può diventare un piatto unico. Di seguito, dieci ricette ispirate alla tradizione e alla creatività, ideali per chi ama mangiare in modo sano senza rinunciare al gusto.
1. Zuppa di lenticchie rosse speziata
Questa zuppa unisce la rapidità di cottura delle lenticchie rosse al profumo caldo delle spezie mediorientali. In una casseruola si soffriggono cipolla, aglio e zenzero fresco in olio d’oliva. Si aggiungono le lenticchie sciacquate, un cucchiaino di cumino, curcuma, paprika dolce e concentrato di pomodoro. Si copre con brodo vegetale e si lascia cuocere per 20 minuti. Una volta morbide, le lenticchie si frullano parzialmente per ottenere una consistenza cremosa ma ancora rustica. Si serve con un filo di yogurt vegetale, coriandolo fresco e pane pita caldo.
2. Zuppa di ceci e rosmarino
Un classico intramontabile, perfetto nelle giornate fredde. I ceci, ammollati la notte precedente, si lessano in acqua con alloro. A parte si prepara un soffritto con aglio, rosmarino e olio extravergine. I ceci si uniscono al soffritto con un mestolo della loro acqua di cottura, si aggiunge un po’ di passata di pomodoro e si prosegue la cottura per 30 minuti. Una parte dei ceci viene schiacciata per rendere la zuppa più densa. Ottima servita con pane tostato integrale o crostini all’aglio.
3. Minestra di fagioli borlotti e cavolo nero
Una zuppa rustica tipica del centro Italia. I fagioli borlotti, già cotti, vengono uniti a un soffritto di cipolla, sedano e carota. Si aggiunge brodo vegetale, cavolo nero tagliato a striscioline e qualche cucchiaio di passata di pomodoro. La cottura lenta permette al cavolo di ammorbidirsi e insaporirsi. A fine cottura si aggiunge pepe nero e olio crudo. Il pane raffermo può essere posto sul fondo del piatto, come nella ribollita, e coperto con la zuppa bollente.
4. Minestra di piselli secchi alla menta
I piselli secchi spaccati cuociono velocemente e danno vita a una vellutata dal gusto dolce e pieno. Dopo un leggero soffritto con cipolla e sedano, si aggiungono i piselli sciacquati, acqua o brodo e si porta a cottura. La zuppa viene frullata completamente e profumata con menta fresca tritata e pepe bianco. Ottima servita con una cucchiaiata di yogurt, qualche goccia di limone e crostini croccanti.
5. Zuppa di lenticchie nere e zucca
Un piatto colorato e aromatico. Le lenticchie nere beluga cuociono in 25–30 minuti e mantengono la forma, creando un bel contrasto con la cremosità della zucca. La zucca viene tagliata a cubetti e stufata con porro, alloro e salvia. Si aggiungono le lenticchie, brodo vegetale e un pizzico di noce moscata. Dopo la cottura, la zuppa può essere lasciata rustica o parzialmente frullata. Una grattugiata di scorza d’arancia dona un tocco finale fresco e profumato.
6. Zuppe di cicerchie e finocchio
Le cicerchie, antichi legumi della tradizione contadina, richiedono ammollo lungo e cottura dolce. Dopo l’ammollo, si lessano con alloro per circa un’ora. In una pentola si fa rosolare finocchio a fettine sottili con cipolla, si uniscono le cicerchie cotte e brodo vegetale. Dopo mezz’ora, la zuppa risulta densa e profumata. Un filo d’olio a crudo e pepe rosa completano il piatto. Da accompagnare con crostini integrali.
7. Zuppa di fagioli neri e mais
Ispirata alla cucina sudamericana, questa zuppa combina la cremosità dei fagioli neri con la dolcezza del mais. Si soffriggono cipolla, aglio e peperoncino fresco. Si aggiungono fagioli neri già cotti, mais (fresco o in scatola), cumino, paprika affumicata e brodo vegetale. Dopo 20 minuti, la zuppa viene parzialmente frullata per ottenere una base cremosa. Si serve con lime, coriandolo e chips di tortilla.
8. Zuppa d’orzo e lenticchie
Un piatto completo e nutriente, perfetto per un pasto unico. L’orzo perlato e le lenticchie verdi cuociono insieme in brodo vegetale con sedano, carota, cipolla e alloro. La cottura lenta di circa 40 minuti permette ai sapori di amalgamarsi. Si aggiunge rosmarino tritato e un filo d’olio a crudo per esaltare il profumo. Ideale da preparare in grandi quantità e consumare anche il giorno dopo.
9. Zuppa di fave secche e cicoria
Ricetta tipica del sud Italia, unisce la dolcezza delle fave decorticate alla nota amara della cicoria. Le fave, dopo l’ammollo, cuociono con aglio e alloro finché diventano una purea. A parte, la cicoria viene sbollentata e poi ripassata in padella con aglio, peperoncino e olio. Si serve mettendo la purea sul fondo del piatto e sopra la cicoria saltata. Piatto contadino, ricco e saporito.
10. Zuppa di lenticchie e pomodoro
Un classico veloce e confortante. Le lenticchie piccole cuociono con cipolla, aglio e carota in un soffritto semplice. Si aggiunge passata di pomodoro, alloro e brodo vegetale. Dopo 30 minuti, la zuppa è pronta. Un cucchiaio di olio a crudo, pepe nero e basilico fresco la rendono profumata e completa. Ideale con pane casereccio tostato.
Camilla Rocca
