Negli ultimi anni, sempre più persone hanno riscoperto il piacere di preparare in casa alimenti fermentati come kefir, kombucha o yogurt vegetale. Tra questi, il tempeh merita un posto speciale. È un alimento fermentato a base di soia, noto per il suo sapore unico, la consistenza compatta e l’elevato valore nutrizionale. Originario dell’Indonesia è un ingrediente molto usato nella cucina vegetale per la sua versatilità e la sua capacità di assorbire bene spezie e marinature. Ricco di proteine complete, fibre e probiotici naturali, è una valida alternativa alla carne e rappresenta un pilastro nelle diete plant-based.
Cos’è il tempeh e come nasce
Si ottiene dalla fermentazione controllata della soia cotta, grazie all’azione di un fungo benefico chiamato Rhizopus oligosporus. Durante il processo, i fagioli di soia si compattano in una forma solida e facilmente affettabile, simile a un panetto. A differenza del tofu, che è ottenuto dal latte di soia cagliato, mantiene l’integrità del legume, offrendo una consistenza più rustica, masticabile e nutrizionalmente densa. È possibile anche produrlo con altri legumi (come ceci, fagioli neri o lenticchie) o aggiungere cereali e semi, ottenendo versioni personalizzate e creative. La fermentazione, oltre a migliorare il profilo nutrizionale, lo rende più digeribile, in quanto riduce l’acido fitico e altri antinutrienti presenti nei legumi.
Perché prepararlo in casa
Prepararlo in casa non solo permette di risparmiare rispetto a quello confezionato, spesso costoso, ma consente anche di avere il pieno controllo sugli ingredienti e sul processo. Inoltre, è un’attività gratificante per chi ama l’autoproduzione e vuole portare in tavola cibi più naturali. Sebbene richieda qualche attenzione, la preparazione non è complicata: bastano fagioli di soia decorticati, aceto per abbassare il pH, uno starter con le spore di Rhizopus e una fonte di calore stabile per mantenere la temperatura di fermentazione attorno ai 30°C. Dopo circa 48 ore, si ottiene un prodotto fresco, genuino e pronto per essere cucinato nei modi più diversi. Il risultato è spesso superiore a quello industriale, con un sapore più ricco e una consistenza che puoi adattare alle tue preferenze.
I mille usi in cucina
È incredibilmente versatile: può essere marinato, grigliato, saltato in padella, fritto, cotto al forno o sbriciolato come se fosse carne macinata. Assorbe bene i sapori, quindi si presta a cucine etniche come quella asiatica o mediorientale, ma anche a piatti più semplici come insalate, panini o zuppe.
10 ricette da fare a casa
1. Tempeh marinato alla soia e zenzero
Ingredienti: 200 g di tempeh, 3 cucchiai di salsa di soia, 1 cucchiaio di succo di limone, 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato, 1 spicchio d’aglio schiacciato, olio per la cottura. Taglia il tempeh a fettine sottili (mezzo centimetro circa). Prepara la marinatura mescolando salsa di soia, limone, zenzero e aglio. Versa la marinatura sul tempeh in un contenitore e lascia riposare per almeno 30 minuti (meglio 2 ore, se hai tempo). Scalda una padella antiaderente con un filo d’olio e cuoci le fette fino a quando sono ben dorate su entrambi i lati. Servi con riso jasmine, cetriolo a fette e avocado per una ciotola ispirata ai poke hawaiani. Puoi arricchire con semi di sesamo e salsa sriracha per un tocco piccante.
2. Tempeh al curry con latte di cocco
Ingredienti: 200 g di tempeh, 1 cipolla, 1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaio di pasta di curry (o 2 cucchiaini di curry in polvere), 200 ml di latte di cocco, sale, pepe, olio. Taglia il tempeh a cubetti. In una padella, soffriggi cipolla tritata e aglio in poco olio. Aggiungi la pasta o polvere di curry e mescola finché sprigiona il profumo. Unisci i cubetti di tempeh e rosolali per qualche minuto. Versa il latte di cocco e abbassa il fuoco. Lascia cuocere per 10-15 minuti finché la salsa si addensa. Aggiusta di sale. Ottimo servito con riso basmati o naan, guarnito con coriandolo fresco.
3. Spiedini di tempeh e verdure grigliate
Ingredienti: 200 g di tempeh, 1 zucchina, 1 peperone rosso, mezza cipolla rossa, 2 cucchiai di aceto balsamico, rosmarino, olio evo, sale. Taglia tempeh e verdure a pezzi regolari. Prepara una marinatura con aceto balsamico, rosmarino, olio e un pizzico di sale. Lascia marinare tutto per almeno 30 minuti. Infilza i pezzi su spiedini alternando tempeh e verdure. Griglia su piastra ben calda o in forno a 200°C per 20 minuti, girando a metà cottura. Perfetti come secondo estivo o da servire con una salsa allo yogurt vegetale.
4. Tempeh affumicato in padella
Ingredienti: 200 g di tempeh, 1 cucchiaio di salsa di soia, 1 cucchiaino di sciroppo d’acero, mezzo cucchiaino di paprika affumicata, aglio in polvere, olio per friggere. Taglia il tempeh a bastoncini o listarelle. In una ciotola, mescola salsa di soia, sciroppo d’acero, paprika e aglio. Versa sul tempeh e lascia riposare 10 minuti. Scalda una padella con olio e cuoci i bastoncini finché croccanti e ben coloriti. Ottimi in panini, con insalata coleslaw vegana, o come topping per bowls.
5. Insalata tiepida con tempeh croccante
Ingredienti: 200 g di tempeh, 100 g di spinaci freschi, 100 g di ceci cotti, 10 pomodorini, mezzo avocado, salsa tamari, succo di limone, semi di sesamo. Taglia il tempeh a cubetti e saltalo in padella con un filo d’olio e un cucchiaio di salsa tamari finché diventa croccante. In una ciotola unisci spinaci, ceci, pomodorini tagliati, avocado a cubetti. Aggiungi il tempeh ancora tiepido. Condisci con succo di limone, un filo d’olio e semi di sesamo. Un piatto completo e leggero, perfetto per pranzo.
6. Tempeh alla piastra con salsa tahina
Ingredienti: 200 g di tempeh, 2 cucchiai di tahina, succo di mezzo limone, 1 spicchio d’aglio, acqua q.b., sale, olio evo. Taglia il tempeh a fette spesse circa 1 cm. Griglialo su una piastra ben calda o in padella antiaderente con poco olio, finché ben dorato. In una ciotolina, mescola tahina, succo di limone, aglio grattugiato e poca acqua fino a ottenere una salsa liscia. Regola di sale. Servire con la salsa e verdure arrostite come cavolfiore, carote e patate dolci.
7. Tempeh in agrodolce
Ingredienti: 200 g di tempeh, 1 cipolla, mezzo peperone, 1 cucchiaio di aceto di mele, 1 cucchiaio di zucchero di canna, 1 cucchiaio di salsa di soia, 2 cucchiai di passata di pomodoro. Taglia il tempeh a cubetti, aggiungilo a cipolla a fettine e peperone a strisce in poco olio soffritte e fai rosolare. Unisci aceto, zucchero, salsa di soia e passata. Mescola e lascia cuocere a fuoco basso per 10 minuti finché il tutto si caramella leggermente. Ottimo con riso bianco o spaghetti di riso saltati.
8. Panino vegan
Ingredienti: 150 g di tempeh, 2 cucchiai di salsa barbecue, insalata verde, cetriolini sottaceto, maionese vegana, pane integrale. Taglia il tempeh a fettine sottili. Cuocilo in padella con la salsa BBQ fino a quando diventa lucido e caramellato. Tosta leggermente il pane, spalma maionese veg su entrambe le fette. Farcisci con insalata, cetriolini e tempeh caldo. Ideale come pranzo veloce, anche da portare al lavoro.
9. Tempeh al forno con erbe aromatiche
Ingredienti: 200 g di tempeh, olio evo, rosmarino, timo, aglio in polvere, sale. Taglia il tempeh a cubi. In una ciotola mescola olio con erbe aromatiche e aglio. Condisci bene il tempeh e lascia insaporire 15 minuti. Disponi i cubetti su teglia con carta forno. Cuoci a 200°C per 25 minuti, girando a metà cottura. Croccante fuori e morbido dentro. Ottimo con patate arrosto o insalate.
10. Tempeh alla mediterranea
Ingredienti: 200 g di tempeh, 1 spicchio d’aglio, mezza cipolla, 10 pomodorini, 10 olive nere denocciolate, 1 cucchiaio di capperi, origano, basilico, olio evo. Soffriggi cipolla e aglio tritati in padella con olio. Aggiungi pomodorini tagliati, olive e capperi. Dopo 5 minuti unisci il tempeh a pezzi. Cuoci per altri 10 minuti a fuoco medio, aggiungendo un filo d’acqua se serve. Profuma con origano e basilico fresco. Servi con pane casereccio o cous cous.
Camilla Rocca
