Dalla barbabietola al topinambur, passando per finocchio, cavolo cappuccio e asparagi: ecco la guida completa per piatti a base di verdure, ma senza accendere i fornelli
Il più delle volte le verdure vengono cotte al forno o in padella, o ancor meglio fritte, perché si pensa che solo così si riesca a esaltare il loro sapore. Proprio per sfatare questo falso mito vi diciamo che non è così, perché sono alimenti che possono essere gustati anche nella loro versione più naturale e croccante. Sì, è quello che pensate: a crudo.
Nell’ultimo anno molti locali e bistrot moderni hanno cominciato a dare più risalto a questi ingredienti, sia cotti, sia crudi. Ed è molto più comune trovare sul menù, tra gli antipasti, anche dei carpacci 100% veg o delle insalate, piatti che vengono spesso realizzati utilizzando proprio delle verdure crude.
In questo articolo vi daremo nuovi spunti e consigli pratici per esaltare il gusto delle verdure crude (anche di quelle che pensate di non amare) nella vostra cucina vegetale!
Perché scegliere il crudo?
Uno dei motivi validi – soprattutto durante la stagione estiva – è non aver bisogno di pentole e fornelli. Altri motivi, sempre validi e forse un po’ più “scientifici” sono:
- Sfruttare la biodisponibilità: le verdure sono fonti importanti di vitamine e minerali. Da crude, le vitamine – soprattutto la C e quelle del gruppo B – e tutti i nutrienti vengono preservati e non subiscono il calore. In questo modo si può beneficiare al massimo delle loro proprietà, tutto a vantaggio del nostro corpo;
- Le verdure sono alimenti ricchi di enzimi vivi che favoriscono la digestione e il metabolismo;
- Sono anche un’ottima fonte di acqua, molte verdure ne contengono anche il 95% e quindi sono ideali e fondamentali per idratare il nostro organismo;
- Infine, i piatti a crudo risultano più digeribili di quelli cotti e meno pesanti. Un plus se si considera anche di poterli consumare a cena.
10 verdure da mangiare crude (e come prepararle)
Se non sai da dove iniziare, non preoccuparti, ecco una lista di 10 verdure buonissime anche da crude e un po’ di ricette per sperimentare in cucina:
- Barbabietola rossa
Partiamo da una verdura spesso sottovalutata: la barbabietola rossa. In commercio si trova spesso precotta e sottovuoto ma alcuni supermercati o fruttivendoli spesso la servono anche cotta al forno.
Questa verdura è ricca di antiossidanti e betaina, per questo andrebbe consumata anche cruda. In che modo? Basta tagliarla sottilissima – meglio se con una mandolina – e condirla con un’emulsione di olio evo, sale e limone. Prima di servirla aggiungere delle scaglie di parmigiano o qualche goccia di pesto di basilico o, in alternativa, foglie di basilico fresco.
- Finocchio
Le tisane al finocchio sono un must durante l’inverno (e dopo cene abbondanti). Questa verdura ha notevoli proprietà depurative ed è molto ricca di fibre. Una delle sue preparazioni migliori, a crudo, consiste in un’insalata con arancia e olive nere a cui si può liberamente aggiungere del formaggio, per esempio la feta. Per prepararla basta tagliare il finocchio a julienne, mescolarlo con l’arancia tagliata a fettine e le olive e condirlo con olio evo e sale.
- Cavolo cappuccio
Che sia rosso o verde poco importa, questa verdura rappresenta una base perfetta per insalate freschissime e colorate. Il cavolo cappuccio è ricchissimo di vitamina C e di fibre e si presta a moltissimi abbinamenti. Un’alternativa può essere tagliarlo finemente e mescolarlo con tonno, pomodorini e olive oppure preparare il celebre coleslaw, mescolando il cavolo con le carote tagliate finemente e una maionese leggera a condire il tutto. Questa base può essere arricchita anche da fonti di proteine vegetali, come i legumi, il seitan o il tofu. O, per gli onnivori, del pollo piastrato.
- Rapa bianca e nera
Simile alla barbabietola, anche la rapa si presta molto bene alla preparazione di carpacci vegetali. Grazie all’elevata quantità di acqua è considerata molto diuretica. Inoltre contiene anche molto sodio e potassio. Può essere consumata da sola, semplicemente grattugiata e condita con olio evo, sale e semi di zucca o girasole, oppure abbinata a arancia e nocciole per dei contrasti più forti.
- Topinambur
Noto anche come “carciofo di Gerusalemme” (Jerusalem artichoke), questo tubero non ha ancora conquistato i palati di tutti. Il suo sapore ricorda quello del carciofo e questo è uno dei motivi per cui spesso non viene scelto o amato, ma bisogna ricordare che ha notevoli benefici. È ricco di inulina, fondamentale per l’equilibrio della flora batterica, e contiene anche molte vitamine e minerali. Se da cotto non vi ha conquistati, provatelo crudo, magari tagliato a fettine sottili e condito con olio evo, succo di limone e prezzemolo fresco.
- Asparagi verdi
Gli asparagi sono ortaggi primaverili dalle numerose proprietà. Sono diuretici, ricchi di vitamina A, C ed E e, come tutte le verdure, sono ipocalorici. Anche da crudi hanno il loro perché, per esempio tagliati a rondelle sottili o a julienne e conditi con una salsa a base di yogurt (greco, bianco o di soia) ed erba cipollina o altri aromi. Anche in questo caso, per rendere il piatto nutrizionalmente completo può essere utile aggiungere una fonte proteica (uova sode o strapazzate, legumi, tempeh/tofu).
- Zucchine
Forse le verdure più mainstream, ma non per questo meno rilevanti. Le zucchine si prestano a tantissime cotture e preparazioni, anche crude. Sono un’ottima aggiunta alle insalate ma possono anche essere le uniche protagoniste del piatto, da servire come crudité o semplicemente ammorbidite dopo una marinatura. Un consiglio: scegliete sempre le zucchine fresche e piccole per questo tipo di preparazioni.
- Ravanelli
Anche questa verdura divide un po’ le tavole: c’è chi lo ama e chi no. Il ravanello in realtà ha numerosi benefici a livello intestinale e per la digestione e ha quello che potremmo definire un “effetto detox”. Per un piatto fresco ed estivo basterà affettarli e unirli a germogli di soia e condirli con della salsa di soia, per un tocco orientale. O altrimenti il classico olio evo e sale.
- Sedano rapa
Più diffuso a Nord che a Sud Italia, anche il sedano rapa sprigiona la sua bontà anche da crudo. È un’ottima base per le insalate e può diventare un contorno sfizioso e soprattutto a basso costo. Una volta tagliato a julienne potete dare spazio alla fantasia per cercare il condimento più creativo. Un’alternativa può essere un mix di olio evo, aceto di riso e sale, ma se preferite dargli ancor più sapore potete utilizzare una salsina a base di maionese, aceto balsamico, zucchero, sale e salsa Worcester o barbecue (se amate il sentore di affumicato).
- Broccoli
Sì, anche i broccoli si possono tranquillamente consumare da crudi. Vi basterà affettarli o tagliarli in piccoli pezzi e massaggiarli con un mix di sale e limone per renderli più morbidi. I broccoli sono una fonte importante di vitamine, minerali e antiossidanti per questo sono adatti sia al consumo a crudo, in insalata, sia alla preparazione di centrifugati o frullati nutrienti e sazianti.
Verdure crude: avvertenze e precauzioni
Chiudiamo la nostra lista con dei consigli preziosi se vi abbiamo incuriosito e volete preparare uno dei piatti che vi abbiamo suggerito. È importantissimo lavare molto bene le verdure, ancor di più se consumate crude. Per quanto le verdure crude siano leggere, possono essere una fonte di difficoltà o disturbi a livello intestinale e digestivo, per i soggetti predisposti. Per questo è fondamentale introdurle gradualmente nella propria alimentazione.
