Lo sport fa bene al corpo e alla mente e si può fare a tutte le età! Ma come si mangia quando si fa sport?
“Il primo allenamento inizia dalla tavola”: è un principio importantissimo che tutti dovremmo tenere a mente. Allenarsi a mangiare bene non è – purtroppo – una capacità innata. È qualcosa che si impara col tempo, si impara con l’esperienza ma soprattutto grazie all’aiuto di esperti e professionisti della nutrizione. È un principio che diventa ancor più importante quando si fa sport, perché allenarsi e mangiare bene sono due azioni che devono andare di pari passo per il benessere e la salute fisica. Ma qual è la corretta alimentazione per lo sportivo?
Sport, alimentazione e fasce d’età
Che l’attività fisica sia un toccasana e sia consigliata a tutti, non è una novità. Ovviamente può essere diversificata, in base all’età e agli stili di vita, due fattori importantissimi a cui si dovrebbero adattare anche le proprie abitudini alimentari.
Bambini e adolescenti (fascia d’età compresa tra i 5 e i 17 anni) stando alle raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, dovrebbero praticare ogni giorno almeno 60 minuti di attività aerobica, da moderata a intensa. La frequenza media è di 2 o 3 volte a settimana, a meno che non si pratichi un’attività a livello agonistico. Questo spesso comporta una maggiore intensità e quindi maggior frequenza. Le attività da scegliere possono essere le più varie: camminata, corsa, andare in bicicletta, fare giochi di movimento o qualsiasi tipo di sport. Per citare i più comuni, calcio, pallavolo, danza, nuoto.
In questo caso l’aiuto di un professionista, per esempio del pediatra, può essere fondamentale per valutare l’intensità dell’attività praticata dal bambino e il dispendio energetico generato. Solo così sarà possibile “creare” o pensare a un piano alimentare che possa essere funzionale alla sua crescita e al suo benessere fisico. In generale, a meno che non si pratichino sport molto intensi a livello agonistico, il dispendio energetico nei bambini non è molto elevato e non è paragonabile a quello degli adolescenti. L’alimentazione deve essere varia ed equilibrata, deve comprendere tutti i micro e macronutrienti e le calorie dovrebbero provenire per il 55-60% da carboidrati (cereali, pane, pasta, riso, patate), per il 10-15% da proteine (latte e latticini, legumi, pesce, carne, uova) e per il 25-30% da grassi (olio EVO in primis, burro e panna sì, ma con moderazione).
Suddividere queste calorie all’interno di cinque pasti giornalieri può essere una giusta strada da seguire. Per esempio, per una colazione ideale si possono scegliere latte, yogurt e cereali oppure biscotti e ciambelle fatte in casa (con pochi zuccheri), in aggiunta a un frutto o un frullato. La merenda di metà mattina o pomeriggio può essere a base di pane e marmellata con un bicchiere di latte oppure un frutto accompagnato da una pezzo di Parmigiano o Grana Padano. Per la cena, infine, una porzione di frutta e verdura da abbinare a un secondo, per esempio una fonte proteica animale o vegetale. Ovviamente i pasti andranno modulati anche in base allo stile di vita dei bambini e adolescenti e all’orario dell’allenamento.
Agli adulti (età compresa tra i 18-64 anni) l’OMS consiglia un minimo di 150 minuti fino a un massimo di 300 di attività fisica aerobica moderata, i minuti diminuiscono se si tratta di attività più intensa e “vigorosa” fatta con più frequenza (tra i 75 a 150 minuti). In questa età, l’attività fisica diventa un vero e proprio strumento di prevenzione. Può far bene, tra gli altri, al sistema immunitario e cardiovascolare, aiuta a prevenire il diabete e l’obesità, fa bene all’apparato cardiocircolatorio, muscolare e respiratorio. Insomma, è salvifica per la nostra salute.
I principi alimentari da seguire sono molto simili a quelli elencati per bambini e adolescenti. Si parte sempre da una dieta varia ed equilibrata e, soprattutto chi non pratica sport a livello agonistico, non ha bisogno di consigli particolari o diete “magiche”. Per allenamenti della durata di 1-2 ore (al giorno) con una frequenza di 3 o 4 volte alla settimana basta solo rispettare le Linee guida per una sana alimentazione (CREA). Giusto rapporto tra proteine, carboidrati e grassi, scelta di cibi sani e non troppo processati e soprattutto “ascolto” del proprio corpo e della propria fame.
Che si tratti di sportivi “amatoriali” o professionisti, anche da adulti il consiglio nutrizionale di un dietologo, dietista o nutrizionista può essere fondamentale per rendere l’alimentazione funzionale allo sport praticato. In generale si sconsiglia di allenarsi a digiuno, anche se rimane un’abitudine molto soggettiva. Si può decidere di optare per un leggero spuntino a base di carboidrati, da fare fino a 30 minuti prima dell’allenamento. Un esempio? Una banana o 3 albicocche o prugne disidratate. Fino a 2 ore prima, lo snack può essere più completo. Un’ottima opzione può essere yogurt bianco + frutta + 3 biscotti oppure uno yogurt di soia se si segue un’alimentazione vegetale. Pranzo e cena andrebbero fatti almeno 3 ore prima dell’allenamento e sempre con alimenti leggeri come riso, pesce, verdura e frutta fresca. In tutti i pasti è sempre opportuno evitare alimenti confezionati o comunque ricchi di zuccheri aggiunti, sale e grassi saturi.
Fare sport (anche) dopo i 65 anni è possibile. Per questa categoria di adulti le raccomandazioni dell’OMS parlano di 150-300 minuti di attività fisica aerobica moderata o di 75-150 minuti di attività più intensa, ogni settimana. A questo tipo di movimento andrebbero associati esercizi di rafforzamento muscolare (2 o più volte alla settimana) ed esercizi per lavorare sull’equilibrio. In questa fase della vita possono essere utili a prevenire eventuali cadute o aiutare chi possiede una mobilità ridotta. La camminata a passo svelto e il nuoto sono le attività più consigliate, ma si potrebbe optare anche per un allenamento con pesi, per un lavoro più muscolare. Oppure per attività più “light” come yoga e pilates. Tutte queste attività possono diventare alleate per contrastare patologie come l’osteoporosi, il diabete ma anche per affrontare meglio la menopausa, per le donne.
Anche in questa fase della vita adulta è fondamentale affidarsi a un esperto che possa impostare il lavoro in palestra rispettando la condizione fisica e le necessità dell’individuo. Così come può essere d’aiuto affidarsi a un nutrizionista. In questa età il corpo perde più acqua, massa muscolare e massa ossea. Quindi, soprattutto per chi pratica sport, oltre alla necessaria idratazione, si consiglia di concentrare i carboidrati nella prima metà della giornata e le proteine più verso sera per permettere la ricostruzione del tessuto muscolare dopo lo sforzo fisico.
di Paola Ragno
