Sai che i problemi di insonnia possono essere legati al cibo che mettiamo a tavola? Ecco come e cosa mangiare per trascorrere notti più serene e rigeneranti
Dormire bene è fondamentale per trascorrere una giornata produttiva e tranquilla. Ma quante volte ti è capitato di girarti e rigirarti nel letto pensando: “Perché i miei occhi non si chiudono? Cosa sto sbagliando?”. Ecco, forse la risposta a queste domande è proprio nel tuo piatto.
Sì, perché è scientificamente provato che quello che mangiamo e l’orario in cui lo facciamo può influire sul nostro sonno. In questo articolo vi sveliamo quali sono gli alleati del sonno e quali, invece, i nemici da tenere lontani (almeno la sera).
Il legame tra alimentazione e qualità del sonno
Più è equilibrata la nostra alimentazione, meglio si riposa durante la notte. Questo principio è ormai una certezza, confermata da diversi studi e ricerche. Ci sono dei nutrienti che giocano un ruolo fondamentale per combattere l’insonnia e la loro assunzione, prima di andare a letto, può diventare salvifica. Tra questi troviamo:
- il triptofano, ovvero un amminoacido essenziale che favorisce la produzione di serotonina e melatonina, i principali ormoni regolatori del ciclo sonno-veglia;
- il magnesio, considerato un rilassante naturale perché contribuisce al rilassamento del sistema nervoso e alla distensione dei muscoli;
- la vitamina B6 che aiuta a metabolizzare il triptofano e converte la serotonina in melatonina. Questo ormone è importantissimo perché regola il ciclo sonno-veglia del nostro organismo e dovrebbe raggiungere il suo picco massimo durante le ore notturne (quando e se dormiamo bene).
Inoltre, chi dorme meglio riesce a mantenere un controllo del proprio peso corporeo. Un sonno ristoratore favorisce il rilascio di un ormone chiamato leptina, capace di porre un freno allo stimolo della fame. L’insonnia, invece, genera l’innalzamento dei livelli di un altro ormone, la grelina, che ha l’effetto opposto della leptina.
Buone pratiche per combattere l’insonnia
Non bisogna mai dimenticare che oltre l’alimentazione c’è di più. Per quanto giochi un ruolo importante per la qualità del nostro sonno, ci sono anche altri fattori a cui bisogna fare attenzione nella quotidianità. Tra questi ci sono l’idratazione e l’attività fisica che dovrebbe essere piuttosto regolare.
Altra informazione fondamentale: saltare il pasto non vi farà né dimagrire, né dormire meglio. Andare a letto a stomaco vuoto è uno degli errori da non fare se non si vuole rimanere svegli a fissare il vuoto durante la notte. Questa pratica predispone l’organismo a bassi livelli glicemici e in questo stato il corpo è stimolato alla produzione di tutti quegli ormoni “nemici” della nostra routine notturna.
L’ultimo consiglio riguarda l’orario del pasto serale. Si sa che andando da Nord a Sud del nostro Paese l’orario della cena tende a ritardare. Qualsiasi esso sia, però, è importante che avvenga circa 2-3 ore prima di coricarsi. Questo lasso di tempo è importantissimo per una corretta digestione. Andare a dormire subito dopo aver cenato può causare fastidi a livello gastro-intestinale, oltre a quel grande nemico del sonno chiamato reflusso gastro-esofageo.
Alimenti amici del sonno
Ma arriviamo al cuore della questione: per mantenere sonno e alimentazione in equilibrio – e vivere una vita sana e tranquilla – dobbiamo scegliere bene i nostri “amici” a tavola. Non parliamo, ovviamente, di persone, ma di alimenti. Alcuni agiscono quasi come una “ninna nanna” per il nostro corpo e consumarli prima di andare a dormire può diventare un’ottima abitudine. Vediamo quali sono:
Frutta secca e semi
Sì alla frutta secca, soprattutto noci e mandorle, e ai semi di vario tipo (zucca, girasole, sesamo) perché ricchissimi di magnesio e triptofano. Parliamo di alimenti ricchi di grassi buoni che vanno consumati sempre in piccole porzioni. Mangiarli prima di andare a letto o includerli nella propria cena può favorire il rilassamento e ridurre la tensione dei muscoli.
Carboidrati complessi
I carboidrati complessi hanno il potere di facilitare l’assorbimento del triptofano e quindi sono ottimi alleati per il nostro sonno. Pane, riso, grano, orzo, farro e avena e tutti i cereali – ancor meglio se integrali – sono una fonte preziosa di magnesio. Sì anche alla pasta: anche noi di Acadèma.tv vogliamo sfatare il mito che consumata la sera faccia ingrassare, anzi, fa solo dormire meglio.
Frutta
Sono inclusi in questa lista anche alcuni frutti come le banane e l’uva. Anche in questo caso per l’elevato contenuto di magnesio. Le banane nello specifico sono anche una miniera di potassio e vitamina B6, nutrienti che stimolano la produzione di serotonina e melatonina.
Latticini
Non tutti i latticini sono alleati del nostro sonno, per questo bisogna fare attenzione a scegliere quelli giusti. Pollice in su per il latte, i formaggi freschi e lo yogurt: ottime fonti di calcio che potenzia l’effetto del triptofano. Mentre sono da evitare i formaggi molto stagionati o fermentati (cheddar, gorgonzola, brie, pecorino e groviera).
Pesce
Passando alle proteine animali, sono promosse anche alcune tipologie di pesce. Orata, tonno, merluzzo, sgombro sono i primi della lista. Queste varietà sono ricchissime di Omega 3 e vitamina D.
Uova
Bollite, al tegamino o a la coque, non importa. Le uova sono ottime amiche del nostro sonno perché aiutano a rilassare l’organismo e facilitano l’addormentamento grazie alla presenza di triptofano.
Cosa non mangiare per l’insonnia?
Gli alimenti che devono essere assolutamente evitati per non correre il rischio di trascorrere notti insonni sono:
- Tutte le bevande ricche di caffeina e teina insieme all’alcol e – purtroppo – al cioccolato. Questi alimenti stimolano i centri della veglia e gravano sulla qualità delle ore di riposo notturne.
- Tutti gli alimenti ricchi di zuccheri semplici o i cibi molto raffinati: bevande energetiche o soft drinks, biscotti, merendine e dolci di vario tipo. Se assunti a cena, questi alimenti possono causare sbalzi di zucchero nel sangue e aumetare la probabilità di risvegli notturni.
- Tutti gli alimenti ricchi di sodio come le patatine in busta, salatini, cibi in scatola, ma anche alcune spezie come il curry, la paprika e il pepe e, infine, i salumi.
- Tutti gli alimenti affumicati, perché possono avere un effetto ipertensivo e ostacolare il sonno.
di Paola Ragno
